การบำรุงรักษาฟันและกระดูกในผู้สูงอายุมีความสำคัญ เนื่องจากการสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นในวัยที่มากขึ้น ซึ่งผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมสูงถึงวันละ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากมาย ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงและเหมาะสำหรับผู้สูงอายุมีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ
1.นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่หาได้ง่ายและดูดซึมได้ง่ายที่สุด เช่น นมสด 200 ml มีปริมาณแคลเซียม 226 มิลลิกรัม , โยเกิร์ต 1 ถ้วย(150 ml ) มีแคลเซียม 240 มิลลิกรัมชีส หรือจะเป็นนมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง โดยในนมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 200 ml มีแคลเซียม 200-240 มิลลิกรัม
2. ปลาตัวเล็ก
ปลาตัวเล็ก หรือปลาที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาข้าวสาร ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล รวมไปถึงปลากระป๋อง กุ้งแห้ง ก็จัดเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ ปลาตัวเล็ก 100 กรัม ให้แคลเซียมสูงถึง 537 มิลลิกรัม และกุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม
3. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบยอ ใบชะพลู เป็นต้น เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง โดยในผักคะน้า 100 กรัม มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม
4. ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
เช่น งาดำ งาขาว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง เป็นต้น เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง โดยในถั่วแระต้ม 100 กรัม มีแคลเซียม 194 มิลลิกรัม , ถั่วลันเตา 100 กรัม มีแคลเซียม 171 มิลลิกรัม
5. ลูกฟิกซ์
ลูกฟิกซ์ (Figs) หรือ มะเดื่อฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีลักษณะกลมรี มีเนื้อแน่น รสชาติหวานฉ่ำ นิยมรับประทานสดหรือนำไปอบแห้ง ลูกฟิกซ์อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ ไฟเบอร์ และแคลเซียมสูง โดยเฉพาะลูกฟิกแห้งมีแคลเซียมสูงกว่าลูกฟิกสด ในลูกฟิกสด 100 กรัม มีแคลเซียม 35 มิลลิกรัม แต่ลูกฟิกแห้งมีแคลเซียมสูงถึง 162 มิลลิกรัม
ทั้งนี้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากหลากหลายแหล่ง เพื่อไม่ให้ซ้ำซากจำเจ หรือทำให้รู้สึกเบื่อเกินไป นอกจากการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เพราะอาจส่งผลเสียต่อกระดูกและฟันได้นะคะ
ที่มาข้อมูล : https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/calcium
ที่มาของรูปภาพ https://www.freepik.com/
