มื้อเช้าถือเป็นมื้ออาหารที่สำคัญสำหรับทุกเพศทุกวัย เพราะอาหารเช้าจะช่วยเข้าไปเติมพลังให้ร่างกายพร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน สำหรับผู้สูงอายุแล้ว มื้อเช้ามีความสำคัญยิ่งกว่าวัยอื่นๆ เพราะร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานน้อยลง กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ และระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานช้าลง ดังนั้น การทานอาหารเช้าที่ครบถ้วน เหมาะสม จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง และใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข
โดยผู้สูงอายุอาจจะมีความต้องการสารอาหารประเภทให้พลังงานอย่าง คาร์โบไฮเดรต และไขมัน น้อยกว่าช่วงวัยอื่น แต่สำหรับสารอาหารประเภท โปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน กลับต้องการในปริมาณเท่ากับตอนที่เป็นหนุ่มสาว
ทั้งนี้ เป็นเพราะว่าผู้สูงอายุต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีนเพื่อมาเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามธรรมชาติ และถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะทำการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาใช้ โดยในระยะยาวจะส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมได้ ดังนั้น การกินอาหารเช้าเพื่อให้ได้รับพลังงานและโปรตีนที่เพียงพอจึงสำคัญกับผู้สูงอายุมาก
อาหารเช้าที่ดีของผู้สูงอายุ ควรคำนึงถึงสารให้ครบ 5 หมู่ดังนี้
- โปรตีน
เนื้อปลา ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากเนื้อนุ่มและย่อยง่าย แต่ควรเลือกนำส่วนกระดูกและก้างออกทั้งหมดก่อนนำมารับประทาน
ไข่เป็ด หรือ ไข่ไก่ เป็นอีกหนึ่งอาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูง ซึ่งในไข่หนึ่งใบประกอบไปด้วยไข่แดง ซึ่งมีธาตุเหล็กในปริมาณสูงสามารถรับประทานได้ 1 ฟองต่อวัน ในกรณีที่ผู้สูงอายุที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ความดันสูง โรคเบาหวาน หรือผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถบริโภคไข่ไก่ได้ 3 ฟอง/สัปดาห์
นมหรือ น้ำเต้าหู้ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งยังมีแคลเซียมในปริมาณมาก ผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว แต่ในผู้สูงอายุที่มีไขมันในเลือดสูงหรือน้ำหนักตัวมาก แนะนำให้ดื่มเป็นนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองน้ำตาลน้อย
- คาร์โบไฮเดรต
ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวโอ๊ตต้ม ขนมปังโฮลวีท ซุปฟักทอง ซุปลูกเดือย หรือซุปข้าวกล้อง เพราะมีใยอาหารสูงและยังมีวิตามินบีหนึ่ง วิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักขาดอีกด้วย
- เกลือแร่ และวิตามิน
ผู้สูงอายุควรรับประทานผักผลไม้ทุกวัน ๆ โดยควรรับประทานผักที่ผ่านการปรุงด้วยการต้มหรือนึ่งให้สุกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้เคี้ยวง่าย และควรเป็นผักหลากหลายสีเพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุที่หลากหลาย ในการเสริมความแข็งแรงและป้องกันโรค ส่วนผลไม้ ควรเลือกเนื้อนุ่มเช่นกัน เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสชาติหวานจัด เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลได้
- ไขมัน
ถึงแม้ในวัยผู้สูงอายุจะต้องการรับสารอาหารประเภท ไขมันในปริมาณที่น้อยแล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการการพลังงานจากไขมันอยู่ เพียงแต่ต้องจำกัดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยควรบริโภคไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และควรลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น
ตัวอย่างลิสต์เมนูอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
เรื่องอาหารการกิน เป็นเรื่องที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย รวมถึงป้องก้นโรคได้ ดังนั้น ตัวผู้สูงอายุเอง รวมถึงลูกหลาน ผู้ดูแลใกล้ชิด ควรให้การดูแลเอาใจใส่ในการเลือกโภชณาการที่เหมาะสมให้กับท่านกันนะคะ
ที่มาข้อมูล : https://www.thaihealth.or.th/สูงวัยสุขภาพดี-ต้องไม่-2/
https://phyathai3hospital.com/home/สารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ/
